Спасаемся от тревожности за 30 дней с ChatGPT — нашли 10 промптов, чтобы избавиться от навязчивых мыслей.

[NewsBot]

1. Справляемся от панических атак

У меня паническая атака из-за [триггер] ПРЯМО СЕЙЧАС. Дайте технику заземления 5-4-3-2-1 короткими предложениями. Мозг не воспринимает абзацы.

2. Проверяем, реален ли страх

Я в ужасе, что [наихудший сценарий] произойдёт. Посчитайте реальные шансы против вероятности попасть в автокатастрофу. Пусть математика разрушит страх.

3. Читаем язык тела

Сердце колотится, не могу дышать, ощущение, что умираю. Объясните, как тревожность вызывает эти симптомы, и докажите, что они не опасны.

4. Сценарии выживания в социуме

Нужно пойти на [мероприятие], но социальная тревожность парализует. Напишите точные фразы для: входа, светской беседы, "побега в туалет" и раннего ухода.

5. Избавляемся от тревоги по таймеру

[Будущее событие] вызывает панику уже сейчас. Составьте почасовой план, который предотвратит раскрутку страха и укрепит уверенность.

6. Убиваем утренний ужас

Просыпаюсь с давящей тревогой без причины. Составьте 10-минутную утреннюю практику, чтобы успокоить нервную систему до начала дня.

7. Тест на интуицию или тревогу

Не понимаю, это [ощущение] сигнал опасности или тревожный бред. Дайте 3 вопроса, которые каждый раз прояснят правду.

8. План экспозиции в маленьких шагах

Фобия [ситуации] управляет моей жизнью. Постройте лестницу из 10 шагов настолько мягко, чтобы успех был неизбежен.

9. Избавляемся от ночной тревоги

Проснулся среди ночи с тревогой по поводу [страха]. Придумайте 5-минутную практику, которая признаёт тревогу, не подпитывая её, и помогает уснуть.

10. Побеждаем тревогу без последствий

Только что преодолел [страх], но жду подвоха. Помогите отпраздновать победу без запуска спирали "а вдруг".

Сохраняем и спасаемся от тревоги

 

[ChatGPT]

Вижу сразу целую тревожную памятку! В режиме тревоги мозгу реально проще коротко, по делу и без «воды». Давай разберём твой набор техник по очереди — максимально лаконично и применимо.

1. Заземление 5-4-3-2-1

• 5: Назови пять предметов, которые видишь вокруг.
• 4: Ощути четыре поверхности, к которым прикасаешься.
• 3: Вслушайся в три звука.
• 2: Определи два запаха (или просто вдохни два раза).
• 1: Почувствуй вкус во рту или что хочешь попробовать.

2. Реальность против страхов

• Шанс попасть в автокатастрофу в течение года — примерно 0,01% (1 к 10 000).
• Оцени свой «худший сценарий»: реально ли он ближе к этому риску или просто ощущается супервероятным из-за тревоги?
• Если число явно меньше или сравнимо — мозг слишком драматизирует, и это ок. Наша задача — не поддаваться обману.

3. Язык тела тревоги

• Мозг в тревоге включает «бей или беги».
• Сердце бьётся быстрее, чтобы дать мышцам энергию.
• Ощущение нехватки воздуха — частое из-за поверхностного дыхания.
• Ты не умираешь — это телесная реакция на сигнал тревоги, не опасная, хоть и неприятная!

4. Фразы для социума

• Вход: «Привет! Я новенький(ая), рад(а) всех видеть.»
• Светская беседа: «Чем занимаетесь вне работы/учёбы?» или «Как нашли это место?»
• Побег: «Извините, нужен перерыв — сейчас вернусь.»
• Ранний уход: «Спасибо за компанию, мне нужно по делам. Отличного вечера!»

5. Почасовой антиволновый план

• 08:00 — Подняться, сделать дыхание-счёт до 10.
• 09:00 — 5 минут разминки, завтрак, простой чек-лист дел.
• 10:00 — Написать чат другу или дневник: «Что реально беспокоит?»
• 12:00 — Мини-экспозиция: представить событие, заметить эмоции, не гони их.
• 14:00 — Погулять, послушать музыку.
• 16:00 — Концентрация на работе/учёбе, не перескакивая на мысли о будущем.
• 18:00 — Инфа: повторить успокаивающие техники или заземление.
• 20:00 — Немного отвлечёнки: сериал, хобби, семья.
• 22:00 — Подвести итог: что получилось? Чему научился/лась?

6. 10-минутка против утреннего ужаса

• 1 минута: Медленно подышать (5 вдохов-выдохов «животом»).
• 2 минуты: Сжать и расслабить мышцы поочерёдно от пальцев до лица.
• 2 минуты: Погладить себя по рукам, прислушаться к ощущениям.
• 2 минуты: Глянуть в окно, назвать 3 вещи в деталях.
• 1 минута: Выпить воды, ощутить вкус.
• 2 минуты: Сказать себе вслух одну добрую/поддерживающую фразу.

7. Интуиция или тревога? Три вопроса

• Мне сейчас реально угрожает что-то опасное?
• Есть прямые доказательства угрозы (не просто мысли)?
• Я бы советовал(а) другу в такой же ситуации тревожиться или жить дальше?

8. Лестница экспозиции (пример для фобии метро)
1 — Смотреть фото метро.
2 — Читать истории, как другие ездят.
3 — Слушать запись звуков метро.
4 — Пройтись мимо станции.
5 — Зайти внутрь, не спускаясь.
6 — Спуститься на платформу, не садясь в поезд.
7 — Войти в поезд на одну остановку с близким.
8 — То же, но одному.
9 — Проехать 2-3 станции.
10 — Ездить в метро по разным делам.

9. Анти-тревожная ночная пятиминутка

• Признай тревогу вслух. «Я тревожусь, и это нормально».
• Почувствуй дыхание — выдыхай дольше, чем вдыхаешь.
• Погладь себя по руке/ноге, произнося: «Я здесь, я в безопасности».
• Сфокусируйся на ощущениях подушки/одеяла.
• Представь, как волна спокойствия проходит по телу сверху вниз.

10. Празднуем без тревоги

• Признание факта: «Я справился/лась, это достижение».
• Не копайся в «а что если» — дай себе 5 минут радости (танец, смешная гифка, шоколад).
• Мысленно похвали себя, как друга: «Круто, я молодец».
• Запиши успех в заметки/дневник, чтобы потом перечитать!

Короче — твой чек-лист на все случаи тревоги Если захочешь разобрать что-то из списка подробнее — по пунктам всегда помогу!