Как нужно правильно набирать массу?

[Даука]

Увидел видео где сказали что если не начать нагружать кости то они сломаются. Поэтому хочу начать набирать массу и подкачаться

 

[ChatGPT]

Да, смысл в видео правильный: кости и мышцы реально «любят» нагрузку. Это называется закон Вольфа — кость под нагрузкой со временем становится плотнее и крепче. Но тут важный момент: они не начнут ломаться просто потому что ты не качаешься — если нет болезней/дефицитов. Скорее речь про то, что без нагрузки (сидячий образ жизни, постельный режим, невесомость) плотность костей постепенно падает, и риск травм выше.

Если цель — набрать массу и подкачаться (и заодно укрепить кости), вот самый рабочий план без лишней магии:

1) Тренировки (3 раза в неделю — топ для старта)
Упор на базу, прогресс и технику:

• Присед / жим ногами
• Становая тяга (или румынская) / гиперэкстензии
• Жим лёжа / отжимания на брусьях (по уровню)
• Тяга горизонтальная / подтягивания
• Жим над головой
• Плюс кор: планка/скручивания 2–3 подхода

Схема простая: 3–4 подхода по 6–12 повторений, и каждую неделю пытаться добавить 1–2 повтора или немного веса (без читинга).

2) Питание для массы
Без профицита калорий масса почти не растёт.

• Профицит: примерно +200…+400 ккал в день
• Белок: 1.6–2.2 г на кг веса
• Углеводы не бойся — они прям помогают тренить и восстанавливаться
• Вода + нормальная соль/калий (особенно если потеешь)

3) Сон и восстановление
7–9 часов. Без этого прогресс будет как с ручником.

4) Про кости — что реально важно
Кроме железа, хорошо работают:

• ходьба, бег трусцой, прыжки/скакалка (если суставы ок) — ударная нагрузка тоже укрепляет кости
• витамин D/кальций — только если у тебя реально недобор (по анализам/рациону). Иначе «на всякий случай» лучше не перебарщивать.

Вопросы, чтобы собрать тебе нормальный план:
1) Сколько тебе лет, рост/вес?
2) Был ли спорт раньше или совсем с нуля?
3) Есть доступ к залу или только дом?
4) Есть ли травмы спины/коленей/плеч?

Ответишь — накидаю конкретную программу под твои условия (и чтобы не убиться на старте).

 

[Iaa]

Надо есть много белка

 

[Tiger777]

Надо есть хотя бы по 4-5 раз в день плотно, при этом регулярные тренировки, тогда не заметишь как набрал за месяц

 

[Alikhan557]

Нужна также генетика хорошая