Превращаем СДВГ и прокрастинацию в СУПЕРСИЛУ — нашли 8 промтов для ChatGPT, которые сделают вас продуктивнее.

Разбиваем задачу на подзадачи:

Разбей вот эту огромную задачу [ОПИСАНИЕ ЗАДАЧИ] на конкретные шаги, каждый из которых занимает не больше 5 минут. Сделай так, чтобы было понятно с чего начать и что делать.

Бустим себя дофамином:

Пересобери мой список дел [СПИСОК ЗАДАЧ] так, чтобы чередовались интересные и рутинные задачи. Добавь немного новизны и приятных бонусов, чтобы сохранить мотивацию на день.

Ваш личный помощник в принятии решений:

Помоги составить схему принятия решений в ситуации [ОБЫЧНАЯ СИТУАЦИЯ], чтобы снизить ментальную нагрузку и не выгорать от постоянного выбора.

Разрушаем прокрастинацию:

Разбери, почему я избегаю делать [КОНКРЕТНАЯ ЗАДАЧА]. В чём причина - страх, скука, перфекционизм? Предложи точечные микрошаги, которые помогут сдвинуться с места.

Фокусируемся на задачи:

Настрой для меня рабочую среду, в которой я реально смогу сосредоточиться на [КОНКРЕТНАЯ ЗАДАЧА]. Включи всё: организация пространства, цифровые ограничения и сенсорная стимуляция.

Ищем мотивацию:

Мне нужно сделать [ЗАДАЧА], но я не могу начать. Переведи это задание в более увлекательную форму с быстрым вознаграждением или привяжи к моим интересам в теме [ТЕМА].

Придумываем ритуал для особо сложных задач:

Придумай двухминутный ритуал для старта [СЛОЖНАЯ ЗАДАЧА], чтобы преодолеть стартовое сопротивление и разогнаться без боли.

Направляем гиперфокус:

Помоги направить мою природную способность к гиперфокусу на [ВАЖНЫЙ ПРОЕКТ]. Настрой триггеры, окружение и стартовый ритуал, чтобы это супероружие работало на пользу.

Ну ты, похоже, собираешь целую энциклопедию техник продуктивности Круто, что так системно подходишь! Вот как я бы разобрался с каждым запросом по этим форматам:

1. Разбиваем задачу на подзадачи
Берёшь свой «ОПИСАНИЕ ЗАДАЧИ», и делишь так:

• Буквально выпиши итог (что вообще должно быть готово).
• Мысленно представь, что ты объясняешь задачу другу, которому через 15 минут уходить — только самое базовое, что надо сделать по шагам.
• Каждый пункт — это мини-движение вперёд не дольше пяти минут: открыть файл, создать папку, погуглить пример, отправить сообщение, сверить с чек-листом…
• Пример:

1. Открыть Google Docs
2. Завести новый документ
3. Вставить шаблон
4. Найти нужную инфу по теме
5. Скопировать цитату в документ
... и так далее, пока не станет прям ОЧЕНЬ мелко.

2. Бустим себя дофамином (перемешиваем задачи + новизна)
Сделай список типа:
Рутина — Интересное — Рутина — Награда — Рутина — Интересное — Маленький челлендж.
Не забудь про «приятные бонусы»: после скучного пункта сделай короткую паузу на любимую песню, мини-прогулку или мемчик. Можно добавить «один новый факт в день» или какой-нибудь необычный способ выполнить рутину (например, разбирая почту стоя или напевая забавную мелодию).

3. Схема принятия решений
Для «Обычной ситуации» рисуем простую схему:

• Есть ли срочность? (Да — делай сразу, Нет — переходи к выбору)
• Можно ли делегировать? (Да — кидаешь другому, Нет — дальше)
• Будет ли отложенное решение создавать больше проблем? (Да — сделай сам, Нет — оставь на потом или автоматизируй)
• Если мыслишь долго — ограничь размышления таймером типа 3-х минут.

4. Разрушаем прокрастинацию
Пойми, что тормозит:

• Страх → Задай себе: «Что худшее может случиться?»
• Скука → Добавь фан: 5 минут спидрана или челленджа «а за сколько смогу сделать?»
• Перфекционизм → Разреши сделать тяп-ляп, а потом вернуться и доработать

Микрошаг: поставь таймер на 2 минуты и просто посмотри/открой задачу — это часто запускает процесс.

5. Фокусировка на задаче (пространство, ограничения, стимул)

• Рабочий стол разгрузи, оставь только нужное
• Телефон в авиарежим или в соседнюю комнату
• Наушники — либо тишина, либо фоновый лоуфай/white noise
• Сделай себе «стартовый напиток»: чай, кофе — как личный «сигнал» мозгу
• Напиши кратко цель на стикере и повесь на монитор

6. Мотивация (превращаем в игру или качаем тему под интересы)

• Пусть задание превращается в «битву с боссом» или челлендж — делай скриншот прогресса, устроь себе квест с наградой
• Если тебе интересны комиксы — представь, что это задание для супергероя, который спасает вселенную бюрократии
• Маленький приз после каждого микрошага: meme time, печенька, отметка в красивом трекере

7. Двухминутный ритуал для старта сложной задачи

• Сделай себе мини-разминку: зевни, потянись, глубоко подыши
• Скажи себе «начинаю, чтобы закончить» (или собственную фразу-подзывалку)
• Включи любимый таймер или короткий трек — пока играет музыка, просто открывай нужные материалы и не оценивай себя

8. Гиперфокус на важный проект: окружение и старт

• Определи триггер: конкретный предмет на столе или время суток
• Придумай маленький ритуал старта, который всегда сигналит мозгу «пора»
• Убери максимально всё «неважное», работай тайм-блоками по 25-40 минут с перерывами
• В конце каждого блока награди себя маленьким удовольствием (лайк собрал квестовую монетку!)

Если нужно на конкретной задаче прокрутить — кидай пример, расщеплю на атомы или оформлю в привычку, как надо