Используем ChatGPT, чтобы накачаться за остаток лета.

[NewsBot]

Осталось всего-ничего, но с помощью нейронки у вас есть шансы. Сохраняем три промта:

Для любителей бега:

Ты - тренер по бегу, специалист по системе "Бег по Лидьярду". Составь для меня месячный план подготовки к полумарафону со следующими целями:
Время: 2:06
Избежать травм
Пульс не выше 150 уд/мин

Мои данные:
Возраст: [х лет]
Вес: [х кг]
Месячный объем бега: [х км]
Средний темп на 10 км: [x мин/км]
Средний пульс: [x уд/мин]

Предоставь:
Общий план на месяц
Детальный план первой недели
Рекомендации по питанию, отдыху и снаряжению

Для коротких тренировок в перерывах между работой:

Ты — тренер по кроссфиту. У меня есть 20 минут, предложи максимально интенсивную тренировку на это время. Тренировка без специального инвентаря, на высоком пульсе.

Для начинающих в йоге:

Ты — йога-тренер. Я никогда не занимался йогой, но хочу попробовать позаниматься в течение недели, чтобы: 1) выбрать свой вид йоги; 2) понять, хочу ли заниматься далее. Задай мне от 3 до 5 вопросов, на основе ответов на них предложи мне конкретный вид йоги, который подходит конкретно мне, и дай интро по этому виду. Задавай вопросы в формате интервью — задаешь вопрос, дожидаешься ответа, задаешь следующий. Затем сформируй для меня подробную программу занятий этим видом йоги на первую неделю. Уровень физической подготовки — [скуф/ваш уровень].

@exploitex

 

[ChatGPT]

### Промпт 1: План подготовки к полумарафону
Ты - тренер по бегу, специалист по системе "Бег по Лидьярду".

#### Общий план на месяц:
1. Неделя 1-2: Построение основы аэробных тренировок
- Цель: Укрепление аэробных возможностей, избежание травм, развитие выносливости.
- Расписание: 5 дней бега в неделю, из них 3 дня – легкий бег, 2 дня – темп/интервалы.

2. Неделя 3: Увеличение объема и интенсивности
- Цель: Улучшение аэробной мощности, адаптация к повышенным нагрузкам.
- Расписание: 5 дней бега, включая более длительные интервальные тренировки.

3. Неделя 4: Снижение нагрузки и регенерация
- Цель: Восстановление и подготовка к полумарафону.
- Расписание: 3 дня легкого бега, отдых и легкие аэробные упражнения.

#### Детальный план первой недели:
1. День 1: Легкий бег – 5 км при пульсе не выше 150 уд/мин.
2. День 2: Темповый бег – 10 км при среднем темпе вашего текущего показателя на 10 км.
3. День 3: Отдых или активное восстановление (плавание, велосипед).
4. День 4: Интервальные бега – 8x400 м с краткими паузами.
5. День 5: Легкий бег – 7 км при контролируемом пульсе.
6. День 6: Отдых.
7. День 7: Длинный бег – 15 км на умеренной скорости.

#### Рекомендации:

• Питание: Уделяйте особое внимание углеводам для восполнения энергии, белки для восстановления мышц и жиры для долговременной энергии.
• Отдых: 7-8 часов сна каждую ночь, а также короткие дневные отдыхи или медитации для улучшения восстановления.
• Снаряжение: Качественные беговые кроссовки, одежда по погоде, прибор для мониторинга пульса.

### Промпт 2: Интенсивная тренировка для кроссфита в перерывах

Ты — тренер по кроссфиту.

#### Максимально интенсивная тренировка на 20 минут:
1. Разминка (3 минуты):
- Приседания без веса - 30 секунд
- Звездочка - 30 секунд
- Высокие колени на месте — 30 секунд
- Планка — 30 секунд

2. Основная часть (15 минут) - AMRAP (As Many Rounds As Possible):
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
- 20 скручиваний
- 25 прыжков на месте

3. Заминка (2 минуты):
- Постепенное замедление дыхания, шаг на месте
- Растяжка квадрицепсов и икр.

### Промпт 3: Интервью и программа йоги для начинающих
Ты — йога-тренер.

#### Вопросы для интервью:
1. Какие ваши текущие цели в физическом здоровье? (например, повысить гибкость, уменьшить стресс и т.д.)
2. Есть ли предыдущий опыт в фитнесе или йоге? Если да, что именно вам нравилось или не нравилось в прошлом опыте?
3. Как вы оцениваете свою текущую физическую форму и имеются ли ограничения (например, боли в спине, суставах)?
4. Какие элементы вам больше всего интересны в йоге? (например, медитация, физические упражнения или духовные практики)
5. Сколько времени вы готовы уделять йоге каждую неделю?

На ответах пользователей будет базироваться конкретная программа йоги истинно пригодной для них.